catwerch.com – Diet keto emang lagi hits banget. Banyak orang nyobain diet ini karena dipercaya bisa menurunkan berat badan dengan cepat. Tapi di balik manfaatnya, ada satu hal yang sering terlupakan: kesehatan tulang. Saat tubuh beradaptasi dengan asupan karbohidrat yang minim, ada risiko nutrisi penting buat tulang jadi berkurang.
Sebagai penulis di catwerch.com, aku sering banget nemuin orang yang semangat diet keto tapi tiba-tiba ngeluh nyeri punggung atau sendi. Nah, biar kamu tetap bisa diet keto dengan aman dan tulang tetap sehat, yuk ikuti 5 tips santai dan simpel ini!
1. Pastikan Asupan Kalsium Tetap Cukup
Walaupun dalam diet keto kamu membatasi banyak jenis makanan, tapi jangan sampai kalsium ikut terlewat. Kalsium itu nutrisi utama yang bikin tulang kuat. Kurangnya kalsium bisa bikin tulang jadi rapuh, terutama kalau kamu jalani diet ketat dalam jangka panjang.
Kamu bisa dapet kalsium dari makanan keto-friendly seperti keju, ikan sarden, almond, dan sayuran hijau seperti bayam dan brokoli. Kalau perlu, bisa juga pertimbangkan suplemen kalsium, tapi sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.
2. Konsumsi Vitamin D Setiap Hari
Vitamin D itu sahabat karib kalsium. Tanpa vitamin D, tubuhmu nggak bisa menyerap kalsium dengan maksimal. Dan sayangnya, banyak orang yang nggak sadar kalau mereka kekurangan vitamin ini saat diet.
Solusinya? Luangkan waktu buat berjemur di pagi hari sekitar 10–15 menit. Selain itu, kamu bisa makan kuning telur, ikan berlemak seperti salmon dan tuna, atau konsumsi suplemen jika memang diperlukan. Jangan biarkan tulang kamu kekurangan bahan baku penting hanya karena lagi diet, ya!
3. Jangan Lupakan Magnesium dan Vitamin K
Kalau ngomongin tulang, kebanyakan orang cuma fokus ke kalsium. Padahal, magnesium dan vitamin K juga penting banget buat kerja sama tim dalam menjaga kekuatan tulang. Magnesium bantu menjaga kepadatan tulang, sementara vitamin K bantu mengikat kalsium ke tulang supaya nggak “ngambang” di tempat lain.
Makanan kaya magnesium dan vitamin K seperti alpukat, kacang-kacangan, dan sayuran hijau tetap bisa kamu makan saat diet keto. Jadi pastikan menu kamu tetap seimbang dan nggak hanya berisi lemak dan protein aja.
4. Tetap Aktif Bergerak dan Latihan Beban
Olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, atau angkat beban bisa bantu menstimulasi pembentukan tulang baru. Tulang itu adaptif, dan dia bakal makin kuat kalau sering “dilatih” dengan aktivitas fisik. Kalau kamu cuma duduk seharian meskipun makannya sehat, tetap aja tulang bisa melemah.
Khusus buat kamu yang diet keto, olahraga juga bantu tubuh menggunakan lemak lebih efisien sebagai energi. Jadi selain bantu jaga tulang, kamu juga makin maksimal dalam program dietmu.
5. Minum Air Putih yang Cukup
Saat kamu menjalani diet keto, tubuh akan mengeluarkan lebih banyak cairan karena karbohidrat berkurang. Ini bisa menyebabkan dehidrasi ringan yang seringkali tidak disadari. Dehidrasi bisa mengganggu proses metabolisme, termasuk di jaringan tulang.
Minumlah air putih yang cukup, minimal 8 gelas sehari, agar tubuhmu tetap terhidrasi dan proses penyerapan nutrisi berjalan lancar. Kamu juga bisa tambahkan air lemon atau teh herbal tanpa gula untuk variasi.
Bonus Tips: Dengarkan Tubuhmu
Setiap orang punya respon berbeda terhadap diet keto. Kalau kamu mulai merasa sendi pegal, tulang ngilu, atau tubuh lemas berkepanjangan, jangan abaikan. Bisa jadi itu sinyal dari tubuh bahwa kamu butuh penyesuaian pola makan atau asupan nutrisi tambahan.
Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter jika ragu. Ingat, tujuan diet adalah sehat, bukan malah nambah masalah baru.